【初心者必見】トレーニングの種類や方法を徹底解説！
こんにちは、Essential Clubのレベッカです。
今回は、トレーニングの種類や方法について徹底解説します。
筋トレとは？
代表的な種目と効果 筋トレとは、筋肉を鍛えるトレーニングのことです。筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果や健康増進効果が期待できます。代表的な種目には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどがあります。
筋肉の種類と効果的なトレーニング方法
人間の筋肉は、大きく「骨格筋」「平滑筋」「心筋」に分類されます。フィットネスにおいては、主に骨格筋を鍛えることが目的となります。筋肉は鍛えることで、基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、筋力がつくことで、身体のバランスや姿勢を改善することもできます。効果的なトレーニング方法としては、重量を使ったトレーニングや体重トレーニング、マシンを使ったトレーニングなどがあります。
初心者におすすめの筋トレメニュー
筋トレ初心者におすすめなのは、自重トレーニングです。自宅でできるシンプルなトレーニングで、効果も高く、身体への負荷も少ないため怪我をしにくいというメリットがあります。スクワットや腕立て伏せ、プランクなど、自重を使った筋トレメニューを取り入れると良いでしょう。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことを指します。主に心肺機能や代謝機能を向上させることができ、健康維持やダイエットに効果的です。
以下に代表的な有酸素運動の種類とそのメリットを紹介します。
- ジョギングやランニング
- メリット：有酸素運動の中でも最もポピュラーな種類で、継続的に行うことで心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できます。
- ウォーキング
- メリット：ランニングよりも負担が少なく、初心者にもおすすめの有酸素運動です。筋力トレーニングと合わせて行うことで、ダイエット効果が期待できます。
- 自転車
- メリット：膝への負担が少なく、気持ちよく継続的に行うことができます。ウォーミングアップやクールダウンにも適しています。
- スイミング
- メリット：全身の筋肉を使い、有酸素運動として効果的です。水中で行うため、体重が軽くなり負荷が少なくなります。
以上のように、有酸素運動は様々な種類があり、それぞれメリットがあります。自分に合った種類を選び、継続的に行うことで効果的な有酸素運動を実践しましょう。
HIITとは？
HIITは、High-Intensity Interval Training（高強度間隔トレーニング）の略称です。短時間で高強度のトレーニングを繰り返し行うことで、短時間で効率的に脂肪燃焼を促進することができ、有酸素運動よりも効率的に脂肪を燃焼させ、 ダイエット効果・筋肉量を増やすことが期待できます。
基本的なやり方は、30秒の高強度運動と30秒の休憩を交互に繰り返すことです。
HIITのメリットや効果
HIITの最大のメリットは、短時間で高い効果が得られることです。有酸素運動では30分以上の長時間運動が必要ですが、HIITは10分程度の短時間で十分な効果が期待できます。また、代謝を上げることで、脂肪燃焼効果が長時間続き、ダイエットにも効果的です。
HIITで使われるトレーニング方法と注意点
HIITで使われるトレーニング方法には、ランニング、サイクリング、エアロバイク、ジャンプロープなどがあります。特にランニングやサイクリングでは、短い間隔で高強度の運動を繰り返すことで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができます。
ただし、HIITは高い負荷をかけるため、初心者には向いていない場合があります。また、過剰なトレーニングは怪我や疲労を引き起こす可能性があるため、十分な休息をとることが重要です。
ストレッチとは？
基本的なやり方と効果 ストレッチとは、筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めるトレーニングのことです。筋肉疲労を解消する効果があります。基本的なやり方は、ゆっくりと呼吸をしながら、身体を伸ばすことです。
【ストレッチで解消できる不調や症状】
ストレッチは、体の不調や症状を改善する効果があります。以下では、ストレッチで解消できる不調や症状について紹介します。
● 肩こり
肩こりは、首や肩周りの筋肉が緊張して硬くなっているために起こります。ストレッチを行うことで筋肉をほぐし、緊張を解消することができます。肩こりに効果的なストレッチは、腕を伸ばして背中に手を回し、肩甲骨を引き寄せる「肩甲骨ストレッチ」や、肩を回す「肩回しストレッチ」などです。
● 腰痛
腰痛は、腰周りの筋肉や関節の緊張やコリ、筋力不足などが原因で起こります。ストレッチを行うことで、腰周りの筋肉をほぐし、血行を良くすることができます。腰痛に効果的なストレッチは、座った状態で足を開いて前屈する「ハムストリングストレッチ」や、仰向けに寝て膝を曲げた状態で腰を浮かせる「背伸びストレッチ」などです。
● 冷え性
冷え性は、手足が冷たくなる、体が冷えるといった症状が現れる状態です。ストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、血流を良くすることができます。冷え性に効果的なストレッチは、足を組み、膝を曲げて前屈する「足底筋膜ストレッチ」や、背中を丸めて手をつなぐ「背中ストレッチ」などです。
● 疲れ目
疲れ目は、目の周りの筋肉が疲れて緊張し、目が疲れたり、目の奥が重たく感じたりする状態です。ストレッチを行うことで、目の周りの筋肉をほぐし、血行を良くすることができます。疲れ目に効果的なストレッチは、目を閉じて、親指を目の下に当て、人差し指で眉間を押すと疲れ目に良いとされています。
ヨガとは？
基本的なポーズと効果
リラックス効果やストレス解消効果が期待できます。基本的なポーズには、ツイストポーズ、三角のポーズ、戦士のポーズなどがあります。
ヨガの基本的なポーズは、アーサナと呼ばれ、体を柔軟にし、筋力を強化する効果があります。また、ヨガは呼吸法であるプラーナーヤーマや瞑想法であるダーナの練習も含んでおり、心身ともに健康を促進する効果があります。
ヨガの主な効果としては、以下のようなものがあります。
1.ストレス解消
ヨガは、ストレス解消に効果的な練習法のひとつとして知られています。ヨガのポーズをとることで、緊張を解きほぐし、リラックス効果を得ることができます。
2.体力向上
ヨガのアーサナは、体力を向上させる効果があります。アーサナを行うことで、筋肉を強化し、柔軟性を向上させることができます。
3.健康維持
ヨガは、呼吸法のプラーナーヤーマを含んでおり、呼吸を整えることで健康維持に役立ちます。また、瞑想を行うことで、心を安定させることもできます。
4.美容効果
ヨガは、肌や体の代謝を促進し、美容効果も期待できます。また、アーサナを行うことで、姿勢がよくなり、美しいラインを作ることもできます。
5.リハビリ効果
ヨガは、ケガや病気のリハビリにも効果的です。特に、ストレッチポーズを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を向上させることができます。
以上が、ヨガの効果についての概要です。ヨガは、身体的な健康はもちろん、精神的な健康にも効果があるため、幅広い世代に人気があります。
トレーニングの組み合わせ方法
トレーニングを組み合わせることで、より効果的なトレーニングができます。例えば、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝を上げ、ダイエット効果を高めることができます。
まとめ
フィットネスにおいて、トレーニング、有酸素運動、HIIT、ストレッチ、ヨガなど、様々な方法があります。それぞれの方法について、効果や効果的なやり方を知ることで、より効率的なトレーニングが可能になります。ただし、怪我や疲労を引き起こさないように、適切な量と休息をとることが重要です。
